Archive for Juni, 2012



8
Jun

5 Gebote für die Prävention von Verletzungen im Training

Verletzungen bleiben im Sport nicht aus, das Risiko einer Verletzung kann aber durch die Einhaltungen der folgenden fünf Grundregeln deutlich reduziert werden.

1. Ruhe und Erholung

Füge  Ruhetagen in deinen Trainingsplan ein, an du eine körperliche und geistige Pause einlegst. Planen mindestens einen Tag pro Woche an dem du eine Trainingspause machst und dich auch geistig erholst. Alle drei bis fünf Wochen solltest du außerdem eine Woche mit geminderter Trainingsintensität planen.

2. Beziehe Erholungstechniken in deinen Tagesablauf ein

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Erholung in deinen Tagesablauf zu integrieren. Biofoam Roller und Massage-Sticks helfen, wunden, schmerzenden oder steifen Muskeln nach dem Training sich zu erholen. Ein gutes Buch, ein spannender Film und Zeit mit der Familie zu verbringen sorgen für den mentalen Ausgleich und tragen auch zur körperlichen Erholung bei.

3. Ausreichender Schlaf

Ausreichender Schlaf ist unverzichtbar für die Erholung. Sportler in der Trainingsphase sollten mindestens 8-9 Stunden am Tag schlafen. Zu wenig Schlaf reduziert die Leistungsfähigkeit und hat negative Auswirkungen auf den Trainingserfolg. Wer dafür Zeit hat, dem sei sogar ein Mittagsschläfchen für die optimale Erholung an einem trainingsintensiven Tag ans Herz gelegt.

4. Nahrungsaufnahme nach dem Training

Das Ziel der Nahrungsaufnahme nach dem Training ist es,  die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder herzustellen und zu verbessern. Außerdem ist die richtige Ernährung nach dem Sport wichtig für die Hydratation und Reparatur des Muskelgewebes. Du solltest 15 bis 30 Minuten nach dem Training essen, vorzugsweise so bald wie möglich, wenn die Muskeln am meisten empfänglich für Kraftstoff sind. Das Muskelwachstum und die Reparatur von Gewebe kann beschleunigt werden, wenn man Kohlenhydrate und Eiweiß in einem Verhältnis von 4:1 miteinander kombiniert werden.

5. Aufwärmen und Auskühlen

Ein richtiges Warm-up ist eine wichtige Komponente, um den Körpers für die Anforderungen eines Trainings oder Wettkampfs vorzubereiten. Die durch das Aufwärmen wird die Herzfrequenz, VO2, und der Blutfluss in das Bindegewebe  und die lokalen Muskeln erhöht. Dies wiederum erhöht die Muskeltemperatur und reduziert die Gelenk-und Muskelsteifigkeit und führt so zur Verbesserung der Beweglichkeit. Nach dem Training beginnt der Erholungs-Prozess und die Vorbereitung für den nächsten Trainingstag mit einem richtigen Abkühlen. Aerobic-Übungen, leichtes Joggen oder Radfahren, sind effektive Maßnahmen um die während eines Trainings angesammelte Michsäure aus den Muskeln zu bekommen.

Ich hoffe der Artikel hat euch gefallen. Für Kritik und Anregungen zum Thema könnt ihr wie immer gerne die Kommentarfunktion nutzen. Mehr Informationen zum Thema Regeneration im Sport findet ihr auf trainingsworld.com.

Stay fit!

 

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